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高蛋白质食物有哪些呢?

2019/11/5 19:56:39
人气: 来源:杭州技能培训中心

 高蛋白质食物

蛋白质(protein)是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。

 

蛋白质是人体必需的营养物质,在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。高蛋白质的食物,一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白;另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类,芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
含蛋白质多的食物包括:

动物蛋白

1.牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;
2.畜肉,如牛、羊、猪肉等;
3.禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;
4.蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;

植物蛋白

1.大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高。
2.干果类:芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。
3.螺旋藻

含量列表

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由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异,且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同。[2] 
含蛋白质最多的肉类食物是海参(干),每100克含76.5克。含蛋白质最多的植物食物是黄豆,每100克含36.3克。
食物名称
每一百克中含量拥有的蛋白质(克)
食物名称
每一百克中含量拥有的蛋白质(克)
海参(干)
76.5
猪肉(瘦)
16.7
豆腐皮
50.5
鲢鱼
17.0
黄豆
36.3
羊肉(瘦)
17.3
蚕豆
28.2
鸡肝
18.2
猪皮
26.4
猪血
18.9
花生
26.2
猪心
19.1
鸡肉
23.3
牛肉(瘦)
20.3
猪肝
21.3
兔肉
2l.2
鸡蛋
14.7
莲子
16.6
龙虾
16.4
核桃
15.4
燕麦
15.6
猪肾
15.5
鸭肉
16.5
   

营养价值

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食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,而谷类含量较少,蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量,而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食用混合性食物具有互补功能,提高混合蛋白质的利用率,若再补充适量的动物性蛋白质,可提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低,但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符,所以营养价值较高。 [1] 

食用方法

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蛋白质食品价格均较普通粮食价格昂贵,可以利用几种价格低的食物混合在一起,提高蛋白质在身体里的利用率,例如,单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%,若把这三种食物,按比例混合后食用,则蛋白质的利用率可达77%。 [2] 

重要性

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蛋白质是构成人体的重要物质,也是人生命的基本物质。身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都 含有蛋白质。
生长的物质基础是蛋白质,是酶的主要成分。
人体的60%以上是水分,去了水分之后,大约有一半是由蛋白质构成的。
心肝肾肺等所有脏器的主要成分是蛋白质。
肌肉的主要成分是蛋白质。
骨头里面除去钙磷等矿物质,仍然含有大量蛋白质,让它保持韧性与活力。
血液、淋巴液、筋腱、皮肤、毛发、指甲的主要成分都是蛋白质。
消化道、呼吸道表面的那层粘膜也是蛋白质。
汗液、唾液、粘液里面含有蛋白质。 [3] 
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